Dieta da proteína: Guia completo com cardápio

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Toda e qualquer dieta precisa ter uma base rigorosa de informações para realmente fazer efeito. É o caso da dieta da proteína.

Pra quem ainda não sabe, é bom frisar que a proteína é um macronutriente importantíssimo para as nossas necessidades diárias, e que precisa ser consumida constantemente.

É até lógico que precisamos tanto de proteínas para o nosso consumo cotidiano, visto que basicamente todo o nosso corpo é feito delas, dos órgãos, aos hormônios e enzimas.

Ou seja, dentro dos micronutrientes, a proteína é a mais importante, pois é através dela que diversos processos e reações orgânicas em nosso corpo são realizadas.

E, o que é, afinal, uma dieta da proteínas?

Trata-se de um tipo de dieta rica em proteínas (evidentemente), mas, que precisa ser pobre na ingestão de carboidratos.

Ou seja, em números práticos, cerca de 40% da alimentação diária precisaria ser reservada exclusivamente aos nutrientes.

A dieta da proteína caba sendo uma ótima alternativa para aquelas pessoas que sentem muita fome ao longo do dia, e acabam fazendo os famosos “lanchinhos” rápidos entre uma refeição e outra.

Só que é bom salientar que não existe uma única dieta da proteína, e sim, um conjunto de dietas que se enquadram nesse modelo.

Eis os exemplos de algumas denominações de dietas que podem ser descritas como sendo de proteínas: Dukan, Atkins, Paleolítica e South Beach.

Tipos de dietas da proteína

  • Dieta Dukan: esse método foi desenvolvido há décadas pelo médico francês Pierre Dukan, devido a um paciente que estava acima do peso, e não conseguia emagrecer com nenhuma dieta, além, ser viciado em carnes.Ela ganhou muita popularidade depois que, supostamente, a princesa Kate Middleton a utilizou para emagrecer.

    Nesta dieta, o processo de emagrecimento é divido em quatro fases, onde a ingestão de  proteínas é alta, ao passo que a de carboidratos é baixa.

  • Dieta Atkins: dieta criada na década de 60 pelo cardiologista americano Robert Atkins.
    Trata-se de um método onde a dieta é rica em proteínas e gorduras.Aqui, não existe    restrição de calorias, com a pessoa podendo comer livremente carnes, queijos e ovos.
  • Dieta Paleolítica: como o próprio nome já pode indicar é um tipo de dieta que visa indicar o mesmo tipo de alimentação que faziam os nossos ancestrais (carnes, frutos e sementes).A justificativa é que esse tipo de alimentação moldou o nosso organismo desde que o ser    humano surgiu na Terra.
  • Dieta South Beach: esse é um método que foi desenvolvido pelo cardiologista Arthur Agatston, com o propósito inicial de reduzir os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos sanguíneos de seus pacientes.Mas, como estes estavam, ao mesmo tempo, emagrecendo, o método passou a ser usado    com essa finalidade também.

Benefícios desse tipo de dieta

Começar uma dieta de proteínas é muito válido por diversos motivos. Citaremos alguns a seguir.

  • A gordura é queimada rapidamente.
  • Os níveis de glicose no sangue são estabilizados.
  • Os níveis de energia ficam elevados.
  • As capacidades de concentração e aprendizado aumentam.
  • Os nutrientes são absorvidos com mais facilidade.
  • Ossos e músculos ficam mais fortes e firmes.

Outro benefício muito importante que merece destaque é que esse tipo de dieta não precisa possuir restrição calórica.

Ou seja, para fazê-la, não é preciso passar fome, visto que se trata de uma dieta bastante flexível, que sacia a sensação por necessidade de comida, e ainda pode ser feita por veganos e vegetarianos sem maiores restrições.

Mas, como começar uma dieta da proteína?

Para iniciar uma dieta de proteína, alguns pequenos passos são necessários, até para que não haja complicações de saúde posteriores.

Primeiro de tudo, é preciso que você calcule qual a sua necessidade diária de proteína consultando um nutricionista.

A base de cálculo que ele irá fazer é a seguinte: ele irá multiplicar o seu peso em quilos num coeficiente que é de 1,2 (pra quem é sedentário) ou 1,6 (pra quem se exercita quatro ou mais vezes por semana).

O resultado será a quantidade em gramas de proteínas que você precisa ingerir diariamente.

Com exceção se você for vergano ou vegetariano, o ideal é incluir na dieta proteínas tanto de origem animal, quanto vegetal.

Assim, ela ficará mais completa e nutritiva. Nesse sentido, vale ressaltar que a preferência tem que ser por “alimentos de verdade”, evitando comida processada e industrializada.

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Quais alimentos podem ser consumidos nessa dieta?

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É preciso que os alimentos que vão compor esse tipo de dieta sejam ricos em proteínas, além de legumes, frutas e verduras pobres em carboidratos.

Exemplos:

  • Leite desnatado, queijos brancos e iogurte desnatado;
  • Castanhas, nozes e amêndoas;
  • Frutas: abacate, morango, melão, melancia, pêssego, cereja, kiwi, lima da pérsia, maracujá, nectarina, pêra, tangerina, abacaxi, amora, figo, goiaba, grape-fruit, laranja, laranja lima, limão, maça e mamão;
  • Acelga, espinafre, alface, rúcula, agrião, chicória, abobrinha verde, aspargos, azeitonas temperadas, berinjela, repolho, chuchu, cebola, couve, couve-flor, tomate, salsa e cenoura (esta, moderadamente);
  • Carne magra, peixe, ostra, camarão, mexilhão, ovo e presunto.

E, quais são os alimentos proibidos nesse tipo de dieta?

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Sim, mais importante do que saber os alimentos permitidos numa dieta da proteína, é saber quais aqueles que são proibidos, justamente por serem fontes ricas em carboidratos.

Exemplos:

  • Feijão, grão-de-bico, milho, ervilha e soja;
  • Açúcar, biscoitos, doces, bolos, refrigerantes e sucos;
  • Pão, macarrão, arroz, farinha, batata e batata doce;
  • Abóbora, amêndoas, amendoim, beterraba e castanha.

Eficácia da dieta da proteína

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Muitos tendem a terem dúvidas a respeito da eficácia de um método, ainda mais com relação às dietas, visto que, de fato, existem muitas por aí sem comprovação nenhuma que são eficientes.

Porém, no caso da que tem como base as proteínas, já foi comprovado cientificamente que elas realmente funcionam, principalmente com relação a três fatores essenciais, dos quais vamos destacar a seguir.

Fator 1: apetite e saciedade

Logo após você ingerir alimentos ricos em proteínas, facialmente elas vão ajudar a regular a sua fome, saciando muito bem o seu apetite.

A que se deve isso? A ciência explica. As proteínas aumentam a produção de hormônios como o PYY e o GLP-1, que são justamente os que dão a sensação de saciedade.

Além disso, tais substâncias também ajudam a reduzir os níveis de grelina, comumente chamado de “hormônio da fome”.

Em suma, com a ajuda das proteínas, haverá uma redução espontânea do consumo de calorias, o que significa que dá pra comer menos sem muito esforço.

Fator 2: aumento do metabolismo

Mais proteínas vão aumentar as colorias queimadas. E, isso acontece porque, com o consumo de proteínas, a taxa metabólica aumenta de 20 a 35%.

A nível de comparação, a digestão de carboidratos e gorduras produz um aumento do metabolismo de 5 a 15% apenas.

Isso implica que, com mais proteínas no organismo, cada vez mais calorias irão queimar por muitas horas após a digestão.

Fator 3: emagrecimento e queima de gordura

Esse aqui é até um fator muito natural em relação à ingestão de proteínas. Com inibição do apetite, regulação da saciedade e aumento do metabolismo, a perda de peso é uma consequência natural.

A redução do consumo de calorias acaba ocasionando, portanto, a perda de massa magra, devido à desaceleração do metabolismo.

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Mais benefícios da dieta da proteína

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  • Aumento da massa muscular: tanto a massa muscular como a força aumentam significativamente com a dieta da proteína, unida a um treino de resistência.
  • Redução da perda de massa magra com o envelhecimento: com o passar do tempo, é comum as pessoas irem perdendo músculos, porém, segundo pesquisas, um shake diário rico em proteínas ajuda a evitar isso.
  • Fortalecimento dos ossos: alguns artigos científicos recentes comprovaram que as proteínas (inclusive, de origem animal) são ótimas para fortalecer a massa óssea do nosso corpo.
  • Lesões ficam recuperadas mais rapidamente: estudos já comprovaram que as proteínas auxiliam bastante no processo de cicatrização de lesões e cirurgias.

Cardápio prático pra começar uma dieta rica em proteínas

O cardápio que indicaremos a seguir consegue fornecer uma quantidade de 100 gramas de proteínas ao dia, e só serve para aqueles que não estiverem seguindo uma dieta rigorosa.

Lembrando que podem haver adaptações nesse cardápio de acordo com as necessidades individuais de cada um.

DIA: Segunda-Feira

Café da manhã: 3 ovos mexidos e 1 maçã

Almoço: Salada com frango desfiado

Lanche: 3 castanhas e 1 iogurte desnatado

Jantar: Bife grelhado (180g) e abobrinha salteadas

DIA: Terça-Feira

Café da manhã: Shake com 1 dose de whey protein, leite de coco e morangos

Almoço: Filé de peixe grelhado (120g), legumes grelhados e 1 pera

Lanche: Leite desnatado com 2 rolinhos de queijo e presunto

Jantar: Filé de peito de frango grelhado (120g) e brócolis cozidos

DIA: Quarta-Feira

Café da manhã: Mingau de aveia e iogurte grego com nozes

Almoço: Bife grelhado com cebola, salada verde simples e quinoa

Lanche: Iogurte desnatado com linhaça e 2 fatias de queijo

Jantar: Alguma receita envolvendo frango com alguns dos alimentos permitidos e 1 maçã

DIA: Quinta-Feira

Café da manhã: Omelete com 3 ovos e queijo, 1 laranja

Almoço: Sobras da receita usada para fazer o jantar do dia anterior

Lanche: Suco de limão com ovo e queijo

Jantar: Filé de tilápia grelhada (120g), lentilhas e brócolis cozido

DIA: Sexta-Feira

Café da manhã: 1 porção de queijo cottage ou fresco, 1 maçã

Almoço: Salada lata de atum

Lanche: Vitamina de abacate

Jantar: Filé de frango grelhado, salada de palmito e cenoura

DIA: Sábado

Café da manhã: 3 ovos mexidos, 1 fatia de queijo e 1 pera

Almoço: Salada de frango desfiado

Lanche: 3 nozes e 1 iogurte desnatado

Jantar: Panqueca proteica recheada com queijo e presunto

DIA: Domingo

Café da manhã: Crepioca com whey e pasta de amendoim

Almoço: Filé de salmão grelhado (170 g) e espinafre

Lanche: Suco de limão com ovo e queijo

Jantar: Um pote de iogurte grego com um punhado de nozes picadas e uma fatia de abacaxi

Precauções e contraindicações nesse tipo de dieta

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Sim, mesmo com tantas vantagens, a dieta da proteína não pode ser usada indiscriminadamente por qualquer um.

Não é aconselhável, por exemplo, que pessoas com problemas renais, diabetes, hipertensão ou com problemas de mastigação façam uso desse tipo de dieta.

Outro ponto negativo é que a pessoa pode recuperar o peso perdido com muita facilidade.

Isso tem uma explicação simples: para essa dieta, não houve uma reeducação alimentar, e sim, a retirada de um grupo específico de alimentos (os carboidratos), que podem voltar a ser consumidos com muita facilidade.

Bom lembrar que a dieta da proteína também possui os seus “prazos de validade”. Nesse caso, ela não pode ser feita por mais de 30 dias seguidos.

Além disso, esse período de 1 mês precisa ser dividido em duas quinzenas, com um intervalo de 3 dias entre uma e outra.

Após o término de uma dieta, outra pode ser começada, mas, respeitando-se um prazo médio de 1 semana para que o nosso organismo se “recupere” da privação que foi a não ingestão de alimentos dos auaís ele já estava acostumado a anos.

Também e bom ficar atento para um fator crucial: a ingestão em maior escala de proteínas, unida ao corte quase que completo dos carboidratos pode desregular o organismo.

Isso porque ele sentirá a falta dos carboidratos, que são a principal fonte de energia do corpo, e buscará outras fontes, como a queima de músculos, por exemplo.

E, essa queima muscular pode ser prejudicial para um processo de emagrecimento.

Informações importantes

Por fim, é bom ressaltar também que esse tipo de dieta pode sobrecarregar os rins, o que pode ocasionar o aumento de produção de ureia, de ácido úrico e de creatinina.

Em longo prazo, é provável que isso acarrete em hipertensão, queda da imunidade e maior predisposição a infecções.

Portanto, diante de tudo isso, sempre cabe a maior recomendação: antes de entrar em qualquer dieta, procure um profissional da área, e, se possível, faça exames preliminares para saber como está o seu quadro de saúde, e o que você pode comer em abundância ou cortar da sua alimentação cotidiana sem prejuízo para o seu organismo.

Dieta Completa

Imagine você perder a gordura do corpo, reduzir as medidas, emagrecer o quanto quiser e não voltar a engordar, tudo isso com uma dieta da proteína completa, fazendo refeições deliciosas e diferentes durante os 365 dias do ano! Saiba mais!

2 Replies to “Dieta da proteína: Guia completo com cardápio

  1. JÁ NO COMEÇO VI QUE ERA BABOSEIRA. QUER DIZER QUE PODE LEITE DESNATADO?? E A LACTOSE NÃO É UM AÇÚCAR NAO??
    SE PUDESSE LEITE, PODERIA SER O INTEGRAL, A DIETA QUE RESTRINGE OS CARBOS USA A GORDURA COMO FONTE DE ENERGIA, PORTANTO, A GORDURA DO LEITE NÃO SERIA ARMAZENADA.
    AS FRUTAS TAMBÉM, QUER DIZER QUE PODE MARACUJÁ E LIMA??
    QUEM ESCREVEU ISSO DEVERIA ESTUDAR MAIS, ANTES DE SE ACHAR GURU DE ALGUMA COISA E FICAR POSTANDO COISAS NA INTERNET QUE INDUZEM LEIGOS AO ERRO.
    DEVE TER MAIS COISA ERRADA POR AI, MAS NEM TIVE PACIÊNCIA DE LER TUDO, TREMENDO O ABSURDO.
    CLARO QUE NÃO SEI TUDO, MAS SEI O MÍNIMO NECESSÁRIO E NÃO FICO QUERENDO ENSINAR O QUE NÃO SEI POR AI.

    1. Olá Eduardo, como vai? Espero que esteja bem. Hoje visualizando o seu comentário observei que você pensa na dieta de proteína como uma dieta totalmente restritiva, tudo bem existem muitas pessoas que veem essa dieta dessa maneira, isso não é o grande problema aqui.

      O grande problema que eu observo, é que por você olhar a dieta dessa maneira, ao ler o artigo do blog o enxergou como errado, mas eu garanto que todo o conteúdo desse artigo obedece sim as orientações para uma dieta com restrição de carbos, mas não como uma dieta totalmente restritiva, afinal o nosso organismo necessita de carboidrato, o importante é saber equilibrar e ingerir de maneira consciente e inteligente.

      É uma pena que você tenha achado baboseira, mas respeito a sua opinião!

      Gostaria de deixar claro para os demais leitores, que esse blog trabalha de forma profissional e com total atenção quanto as informações aqui postadas e jamais iremos induzir pessoas leigas ao erro.

      Um grande abraço a todos e um Ano Novo repleto de luz, alegrias e paz!

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