Guia completo para dieta low carb: Com cardápio

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Sem dúvida, um dos maiores desafios para quem planeja começar uma dieta é manter um peso ideal, comendo bem e preservando a saúde.

Nem sempre é fácil, pois, fazer uma boa dieta demanda esforço e certos sacrifícios, e com esse nosso cotidiano corrido, muitas vezes, buscamos o caminho mais fácil (mas, que, nem sempre, é o mais adequado).

Porém, boas alternativas têm aos montes por aí, dietas que podem ser eficazes sem prejuízo à sua saúde ou simplesmente à sua satisfação alimentar.

E, uma dessas alternativas é a low carb.

A seguir, teremos um guia completo para esse tipo de dieta.

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Conceito

Low Carb” (baixos carboidratos) já se define muito bem pelo seu nome.

Trata-se de uma dieta onde a ingestão dessas substâncias é mínima (mas, não nula, é bom frisar).

A ideia é simples: fazer uma dieta para perder peso, mas, sem passar fome.

Dentro da Low Carb, existem muitas outras variações de dietas, como, por exemplo, dieta Paleo, dieta Cetogênica, dieta LCHF, dieta Atkins e Whole 30.

Todas possuem grande eficácia, existindo cada uma para um público específico.

Mas, qual o problema com os carboidratos?

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Pra começar, algumas informações preliminares.

O nosso corpo possui duas fontes básicas de energia: os carboidratos e as gorduras. E, no caso de uma dieta low carb, lembre-se que estamos reduzindo a quantidade de carboidratos para induzir o nosso corpo a consumir, aí sim, as gorduras, e, com isso, perdermos peso.

Já, os carboidratos que consumimos se transformam em açúcares que vão direto para a nossa corrente sanguínea.

É então que o pâncreas passa a secretar uma grande quantidade de insulina, visando regular o nível desses açúcares.

Com isso, ao longo do tempo, vamos criando resistência à insulina, o que estimula o armazenamento de gordura, bloqueando a sua queima também.

Ou seja, quanto maior o consumo de carboidratos, menor a queima de gorduras.

E, é por isso que  a dieta low carb pode ser tão importante, já que, com o número reduzido de carboidratos no organismo, há um natural equilíbrio da insulina, e uma consequente maior queima das gorduras.

Benefícios gerais

Uma das maiores vantagens de se fazer uma dieta low carb é que você está fazendo uma espécie de “troca de combustível”: ao invés dos prejudiciais (em excesso) carboidratos, as gorduras naturais, que não fornecem apenas mais energia, como saciam a fome por muito mais tempo.

Além disso, uma alimentação onde existe muito gordura natural e pouco carboidrato, o nível de HDL (o bom colesterol) aumenta, o que ajuda na redução de doenças ligadas ao coração.

Outro benefício é que os níveis de insulina ficam reduzidos, o que facilita o emagrecimento e o combate às doenças provocadas pelo aumento dessa mesma insulina, com o diabetes, por exemplo.

Interessante destacar também que a partir do momento em que consumimos menos carboidratos, e ingerimos mais proteínas, isso “obriga” o nosso organismo a aumentar o nosso metabolismo em resposta à necessidade de uma energia maior.

Destaque-se também que as proteínas são essenciais tanto para a formação muscular, quanto para o controle do apetite.

E, por fim, uma dieta com baixo teor de carboidratos também ajuda numa retenção menor de água.

Sendo assim, o excesso de líquido em seu organismo é eliminado muito pouco tempo após a ingestão dos alimentos, diminuindo, assim, o ganho de peso.

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Alimentos liberados e proibidos

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O ideal é priorizar alimentos naturais, e diminuir ao máximo a ingestão de alimentos processados. Mas, não só isso.

A alimentação precisa de um certo equilíbrio em relação ao que  você comer. Em geral, a base de um bom cardápio para uma dieta low carb é feita de vegetais, carnes e gorduras naturais do azeite de oliva, ovos, queijos, algumas frutas, castanhas e nozes.

  • Alimentos que não devem ser consumidos: açúcar refinado, e de outros tipos (mascavo, mel, melado); óleos refinados (soja, milho); grãos (pães, massas, bolos, biscoitos).
  • Alimentos que devem ser evitados: bebidas dos tipos “zero” ou “light”; comidas processadas; vegetais ricos em amido (batata, batata doce, inhame, mandioca).

Agora que já sabemos quais alimentos proibidos nesse tipo de dieta (ou, pelo menos, “evitáveis”), vamos à melhor parte: os alimentos liberados para uma dieta low carb.

  • Alimentos liberados: carnes de todos os tipos (obs: salsichas e nuggtes não entram nessa categoria, além de serem ricos em amido); vegetais com menos carboidratos (folhas verdes, abobrinha, brócolis, tomate); ovos de vários tipos; frutas com baixo teor de carboidratos (abacate, morango); queijos e nata/creme de leite/ nozes e sementes (castanhas do pará, amêndoas, pistaches); gorduras naturais (manteiga, azeite de oliva).

Montando o seu cardápio

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Obviamente, que essa parte ficará mais a cargo dos seus gostos pessoais, afinal, muitos alimentos que são o “vício” de muitos entram na categoria daqueles que são proibidos, como, por exemplo, o famoso pãozinho, presente em muitos cafés da manhã por aí.

Mas, calma! Tem como fazer uma dieta sem passar por uma espécie de sofrimento, pois, a lista de alimentos liberados numa dieta low carb também é grande, e por ser variada ao gosto do freguês.

A seguir, pequenas dicas de um cardápio desse tipo pra lhe ajudar um pouco.

Café da manhã

Na primeira refeição do dia, você pode comer ovos (sejam eles mexidos, ou cozidos).

Mas, mesmo assim, ainda sente falta daquele pãozinho? Que tal preparar um bauru sem pão?

É simples: basta fritar uma fatia grossa de mussarela em uma panela anti aderente, com uma fatia de peito de peru ou presunto, adicionando tomate fatiado e orégano.

E, que tal um creme de abacate? É só bater meio abacate com uma colher de nata ou creme de leite, e óleo de coco ou leite de coco. Você pode colocar adoçante e uma ou duas colheres de limão, caso queira um gosto mais característico.

Mas, e o cafezinho? Liberado, contanto que seja com nata ou creme de leite.

Leites vegetais, batidos com frutas vermelhas é uma ótima opção de sobremesa.

Lanches

Talvez você ainda não esteja totalmente adaptado ao fato de usar gordura como “combustível” para o seu corpo, então, possa ser que a necessidade de um lanchinho rápido surja ao longo do dia. A seguir, algumas dicas nesse aspecto.

Nozes, castanhas, macadâmias ou amêndoas são ótimas nessa hora, mas, cuidado para não exagerar.

O aconselhável é consumir dois punhados de 30g ao dia se você quer perder 10 ou menos quilos, por exemplo.

Dica: misture com alimentos que você mais gosta, dividindo essas delícias em pequenas porções.

Azeitonas, pepino em conserva, salaminho ou ovinhos de codorna funcionam como ótimos petiscos para comer nos lanches.

Mas, já se a sua vontade é de uma fruta, talvez, coco em pedaço supra essa vontade.

Lembrando, mais uma vez, que esses alimentos, mesmo dentro do rol daqueles que são permitidos, precisam ser consumidos com moderação, sem excessos.

Almoço e jantar

Nessas importantes refeições do dia, prefira, por exemplo, uma boa salada de folhas verdes enriquecidas com algumas das opções que podem incluir ovos de codorna, tomates cereja, azeitona, palmito e cubos de queijo parmesão.

Lasanha de berinjela e strogonoff de frango, carne bovina ou camarão também são bem-vindos, bem como filé de frango assado, empanado no ovo e farinha de linhaça.

Bebidas

Aqui, temos uma boa variedade, que, com certeza, atenderá o gosto de alguém.

Podem ser consumidos: água, água com gás, café (puro, com adoçante, creme de leite ou nata), chás de ervas (com exceção do hibisco, e outras ricas em carboidratos), sucos de frutas e leites vegetais.

O que evitar? Refrescos em pó, água de coco, e leite (seja ele, em pós, integral, desnatado, e por aí vai).

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Exercícios com low carb

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A essa altura, muitos já devem estar se perguntando se dá para se exercitar ao mesmo tempo em que se faz uma dieta low carb, não é mesmo?

Pois bem, a resposta é positiva; sim, você pode fazer o seu treino enquanto se alimenta à base dessa dieta sem maiores problemas.

No entanto, o ideal é que você diminua o ritmo dos exercícios nas primeiras semanas.

Assim, o seu organismo irá se adaptar mais facilmente com a nova fonte de energia que ele vai ter, ou seja, as gorduras naturais.

E, para aqueles que ainda não praticam exercícios? Sem complicações: comece uma coisa de cada vez; ou a dieta, ou os exercícios.

Depois, comece o outro, e deixe que o seu corpo vá se adaptando aos poucos, com calma.

É muito comum que, com a dieta low carb (ou, qualquer outra dieta), o seu corpo perca massa muscular.

Portanto, é aconselhável consumir bastantes proteínas, e se focar mais em exercícios como a musculação, do que naqueles aeróbicos.

E, pra quem come fora?

Pra quem trabalha ou estuda fora, em se tratando de alimentação, é preciso ter certos cuidados.

Sim, é verdade que também pode ser uma boa alternativa, pois, em restaurantes self services, existe uma boa variedade de carnes e saladas.

Mas, também é verdade que muitas carnes podem ser engrossadas com farinha e amido, e os vegetais, lambuzados com óleo de soja.

O que fazer, então? Ser o mais seletivo possível, já que não tem muito que fazer nesses casos, já que os restaurantes em peso usam óleo vegetal em seus alimentos.

Primeiro, escorra os molhos das carnes e pegue aqueles vegetais mais simples, como alface, tomate e pepino. Assim, o “prejuízo” será minimizado.

Se o restaurante for à lá carte, negocie antecipadamente com o garçom para trocar acompanhamentos como arroz e fritas por legumes e saladas.

Contraindicações

De uma forma geral, não existem grandes contraindicação à dieta low carb.

Porém, pessoas portadoras de diabetes, pressão alta, gestantes ou lactantes devem fazê-la com um rigoroso acompanhamento de um médico ou nutricionista.

Observações finais

Algumas dietas low carb podem permitir o consumo de carboidratos complexos, o que inclui alguns alimentos integrais (tipo arroz, macarrão, e por aí vai).

Mas, lembre-se de que esses alimentos ainda possuem uma quantidade muito grande de carboidratos. Portanto, se puder evitá-los, melhor.

Por não restringir quantidade de comida, não cortando calorias, a dieta low carb permite que você coma só quando tiver fome, e até ficar saciado.

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Algumas receitas práticas

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Panqueca

Ingredientes da massa:

2 ovos

1 colher (sopa) farinha de coco ou farinha de amêndoas

1 colher (sopa) de creme de leite

1 colher (sopa) de queijo parmesão ralado fino

Manteiga ou óleo de coco para untar a frigideira

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes no liquidificador e faça discos com essa massa na frigideira levemente untada. Depois disso, recheie a gosto. Cubra com molho de tomates caseiro ou com creme de leite e queijo parmesão.

Sopa de legumes

Ingredientes:

300 gr peito de frango

1 xícara de abóbora

1 xícara de 1 chuchu picado

1 cenoura picada repolho picado em fatias finas

Alho e cebola para temperar

Sal a gosto

Modo de fazer:

Cozinhe o peito de frango com os temperos e quando estiver cozido, retire do fogo e desfie-o. Volte esse frango para a mesma água do cozimento e acrescente os legumes. Deixe cozinhar por 10 minutos na panela de pressão, ou até que os legumes estejam cozidos. Sirva com um fio de azeite e cebolinha.

Creme de abobrinha com frango

Ingredientes:

2 abobrinhas

2 colheres de sopa de requeijão

1 colher de sopa de creme de leite

50 gramas de parmesão ralado

Meio peito de frango desfiado e refogado em tempero a gosto

Cebola, sal e pimenta do reino

Manteiga ou óleo de coco para refogar o frango

Modo de fazer:

Cozinhe as abobrinhas em água e temperos e, depois de cozidas, bata no liquidificador ou processador, até que vire um purê. Na panela misture o purê de abobrinha, o frango refogado, creme de leite, requeijão. Deixe cozinhar por alguns minutos. Sirva com parmesão ralado.

Muffin de abóbora

Ingredientes:

4 ovos

0,5 xícara (chá) farinha de coco

1 xícara (chá) abóbora cozida amassada

2 colheres (sopa) adoçante culinário

0,5 colheres (sopa) fermento em pó

2 colheres (sopa) óleo de coco

2 colheres (sopa) chocolate amargo em gotas

Modo de fazer:

Bata todos os ingredientes com a batedeira ou liquidificador, e depois coloque em forminhas. Asse a um forno médio por cerca de 25 minutos. Após retirar das forminhas, encaixe as gotas de chocolate amargo no muffin.

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