Jejum Intermitente: Guia Completo com Cardápio e um passo a passo

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A técnica do Jejum Intermitente vem ajudando milhares de pessoas a emagrecer, mas assim como qualquer dieta é preciso realiza-la da melhor forma possível para que ela seja realmente eficaz e não prejudique sua saúde.

Foi pensando nisso que resolvi desenvolver esse novo guia completo para que qualquer iniciante no Jejum Intermitente saiba o que é e como manter esse tipo de dieta.

O método de dieta aqui apresentado, consiste em ingerir alimentos somente quando a pessoa estiver realmente necessitando deles.

Por essa razão o Jejum Intermitente vai contra o que muitas dietas ensinam que seria se alimentar de 3 em 3 horas.

No Jejum Intermitente a pessoa pode se alimentar até mesmo em um ciclo de 24h.

Ao contrário do que muitas pessoas acham, o Jejum Intermitente funciona e oferece muitos benefícios para a saúde.

Preparação

Se você não mantém uma dieta balanceada e livre de carboidratos o ideal é começar com uma preparação, para poder entrar no Jejum Intermitente com seu metabolismo acostumado a uma alimentação balanceada.

Primeiramente exclua de seu cardápio alimentos que possuam carboidratos em sua composição.

Isso por que os carboidratos diminuem a quantidade de insulina produzida por nossos corpos, o que eventualmente reduz a taxa de glicose no sangue causando a fome, que é a grande inimiga do Jejum Intermitente.

Após reduzir os carboidratos, comece uma dieta a base de verdura, carnes e legumes, só evite a batata, pois ela possui carboidratos.

Se você mantiver uma dieta, com os alimentos citados, por alguns dias já poderá escolher o método inicial do Jejum Intermitente.

Escolha do método inicial

O Jejum Intermitente é dividido em graus de dificuldade, isso não quer dizer que você não possa iniciar pelo grau mais alto.

Ele só é divido para facilitar a inclusão de novos adeptos, que não estão acostumados a uma reeducação alimentar rigorosa.

Se você já vem mantendo uma dieta balanceada provavelmente não terá dificuldades em aumentar o grau de dificuldade do Jejum Intermitente.

Lembre-se porem, de seguir qualquer um dos métodos utilizados como eles estão descritos.

Se você aumentar o tempo por livre e espontânea vontade poderá prejudicar sua saúde, a não ser que faça isso com acompanhamento profissional.

Método 16/8

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Esse é o método mais utilizado hoje em dia, boa parte das pessoas que adotam o sistema de Jejum Intermitente prefere realizar o método 16/8.

Para que você entenda melhor como funciona esse método confira a seguir o passo a passo.

  • Tempo de Jejum Intermitente

No método 16/8 você deve permanecer 16 horas sem comer, à primeira vista parece algo difícil de se realizar.

Saiba que os números enganam, normalmente qualquer pessoa consegue realizar esse método sem problemas.

Por essa razão é o preferido da maioria dos adeptos, veja a seguir como deve ser o horário para se alimentar.

  • Horário para se alimentar.

Após as 16h de Jejum Intermitente você pode escolher qualquer horário para se alimentar.

A maioria das pessoas se alimentam quando estão com fome, diversificando e balanceando os alimentos nas 8h do intervalo de jejum, mas se você quiser seguir um modelo, veja a seguir:

  • Jantar as 20h.

Após o jantar evite comer novamente, aproveitar o horário da noite é a melhor maneira de obter o aproveitamento total desse método.

  • Almoçar ao meio dia.

Após o jantar você só irá se alimentar novamente ao meio dia, formando assim às 16h de Jejum Intermitente.

  • Opcional

Se você sentir muita fome durante a tarde, poderá comer uma fruta vermelha, panqueca fitness com queijo ou um mix de castanha, lembre-se que você ainda está dentro das 8h de alimentação.

Método de 24h

Esse método é ainda mais eficaz que o anterior, ele consiste em um Jejum Intermitente de 24h.

Lembre-se que isso não significa que você ficará mais de um dia inteiro sem comer, aliás, nunca fique sem comer mais de 24h.

Seu corpo precisa de proteínas e gorduras para sobreviver, isso só causaria mal a sua saúde.

Veja a seguir como ficaria o tempo de jejum e o tempo de alimentação.

  • Tempo de jejum.

Esse método é considerado avançado, pessoas que não estão acostumadas a longos períodos sem alimentação não devem praticar esse método sem acompanhamento profissional.

No jejum de 24h você terá apenas uma refeição por dia, veja a seguir o modelo:

  • Horário de alimentação.

Você irá apenas jantar ou almoçar, a maioria dos adeptos a esse método preferem apenas jantar, às 20h e comer novamente às 20h do próximo dia.

Lembre-se que esse método é de um nível avançado, não deve ser seguido diariamente, ele deve ser intercalado com um jejum mais tranquilo, como o de 16h.

A grande maioria das pessoas, realizam esse método apenas uma ou duas vezes por semana, e nunca consecutivamente.

Para realizar o método de 24h é altamente recomendável acompanhamento médico e nutricional, para não haver danos colaterais.

Os dois métodos descritos acima são os mais populares, mas ainda há quem realize jejum de até 36h.

Particularmente eu não recomendo a ninguém esse método, e provavelmente a maioria dos nutricionistas também não recomendarão.

Dieta do guerreiro

Muitas pessoas estão variando o Jejum Intermitente com algo que é chamado de dieta do guerreiro.

Esse método consiste em, pelo menos uma vez por semana, ingerir somente alimentos vegetais.

Segundo os adeptos, o resultado é potencializado quando se utiliza o Jejum Intermitente e a dieta do guerreiro juntos.

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Jejum Intermitente para iniciantes

Se você está com dificuldades em seguir os métodos descritos acima, não se preocupe que é compressível, afinal é difícil reeducar a alimentação de forma radical.

Para que o seu corpo se acostume de forma natural ao Jejum Intermitente, você pode seguir o método de 12/8, para isso acompanhe a seguir o passo a passo.

  • Tempo de jejum.

O tempo de jejum nesse método é de 12h, normalmente quem já praticar algum tipo de dietamantém esse tipo de jejum.

Veja a seguir como deve ficar sua alimentação

O horário do jantar deve ser as 20h, a partir daí o jejum iniciará, terminando somente as 8h do próximo dia.

  • Café da manhã.

O horário do café da manhã deve ser as 8h, opte por não comer alimentos pesados, alguma fruta vermelha já será o suficiente.

  • Almoço.

Seguindo o cronograma 12/8, o horário de almoço será às 14h, a partir daí não haverá mais refeições até o horário do jantar, que deve ser as 20h.

Esse método consiste em preparar o seu corpo para um jejum mais longo, então assim que estiver se acostumando, aumente o tempo de jejum para 16h, que é o ideal de ser praticado.

Crie seu próprio método de jejum

Os métodos descritos acima são mais um guia do que uma regra, você pode criar sua própria janela de jejum, contanto que isso faça bem para o seu corpo.

Lembre-se de alterar somente o horário das refeições.

Mas o Jejum Intermitente irá ajudar?

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O Jejum Intermitente com certeza ajuda muito no processo de emagrecimento, isso por que o corpo irá consumir poucas calorias por semana.

É importante ressaltar que a eficácia do método está justamente na quantidade de energia que o corpo precisa para se manter saudável, para que você possa entender melhor veja a seguir:

  • Transformando alimentos em energia

Quando o corpo realiza um processo de digestão, ele começa a selecionar o que irá jogar fora, o que irá se tornar gordura e o que se tornará energia.

O grande diferencial do Jejum Intermitente é que dessa forma o corpo pula a etapa de gerar gordura, transformando todo o alimento consumido em energia.

  • Queima de gordura.

O seu corpo parou de gerar gordura através do Jejum Intermitente não é mesmo, é nesse momento que a mágica desse método acontece.

Sempre que o seu corpo necessitar de energia extra, ele ira queimar a gordura armazenada nas células, por essa razão os treinos se tornarão muitas vezes mais eficazes.

  • Entendendo os malefícios do carboidrato

Agora já é possível entender um pouco por que os carboidratos são os grandes inimigos para quem quer perder gordura.

Os carboidratos e açucares andam de mãos dadas, e quando você os ingere seu corpo vê ali uma grande fonte de energia, então ele prefere queimar esses carboidratos ao invés de gorduras armazenadas, e o excedente se torna gordura.

Já entendemos um pouco o funcionamento do Jejum Intermitente e como ele reage no nosso corpo, mas saiba que além de potencializar o emagrecimento, esse método vem com muitos benefícios para nossa saúde.

Benefícios do Jejum Intermitente

Se você acha que estará apenas cuidando do seu corpo e da sua silhueta ao aderir ao Jejum Intermitente, está muito enganado.

Saiba que esse método vai além do emagrecimento, ele traz inúmeros benefícios para o nosso corpo, veja a seguir quais são os principais:

  • Previne doenças cerebrais como Alzheimer

O Jejum Intermitente aumenta a atividade cerebral, elevando o nível do cérebro, por essa razão ele previne diversas doenças cerebrais.

  • Aumenta a sensibilidade a insulina

A insulina controla o nível de glicose no sangue, cada vez que nos alimentamos o pâncreas libera insulina em nosso corpo, o fato é que muitas vezes nosso corpo resiste a insulina.

O Jejum Intermitente aumentará a sensibilidade à insulina, diminuindo assim a glicose na corrente sanguínea, prevenindo diversas doenças.

  • Aumenta a produção do hormônio do crescimento.

Para quem deseja ganhar massa muscular o método de Jejum Intermitente será muito eficaz, pois ele colabora para a produção do hormônio do crescimento, o que facilita o aumento de massa muscular.

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Cuidando da alimentação

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Naturalmente não adiantará ficar 16h sem ingerir alimentos se quando for se alimentar consumir muitas calorias.

Tudo o que você ingerir deve ser por algum motivo, construa um método alimentar que possa suprir suas necessidades, mas sem exagerar.

Quem adere a dieta paleolítica terá facilidade com a reeducação alimentar, pois os alimentos são basicamente os mesmos.

Se você nunca seguiu alguma dieta, veja a seguir o que é permitido e o que não é permitido para quem realiza o Jejum Intermitente.

Alimentos proibidos

Todos os alimentos citados abaixo devem ser evitados, sem exceção, pois além de atrapalhar o processo de emagrecimento, podem prejudicar a sua saúde e seu bem-estar, confira a seguir:

  • Alimentos industrializados e enlatados
  • Refrigerantes e sucos industrializados
  • Alimentos fritos no óleo
  • Lanches como hot-dog
  • Alimentos com carboidratos
  • Alimentos com açúcar

Os alimentos citados acima devem ser evitados a todo o custo, pois eles prejudicarão o processo de emagrecimento, a seguir veja quais são os alimentos permitidos.

Alimentos permitidos no Jejum Intermitente

Os alimentos descritos abaixo são o suficiente para manter uma alimentação saudável e balanceada.

Opte por diversifica-los em seu cardápio, dessa maneira você não sentira tanto a falta de outros alimentos.

  • Alimentos ricos em fibras
  • Gordura animal
  • Carnes
  • Frutas Vermelhas
  • Abacate
  • Verduras
  • Mix de Castanhas
  • Chás
  • Café
  • Água com ou sem gás
  • Queijos
  • Ovo
  • Bacon

Se for tomar café ou chá, opte por tomar sem açúcar ou com pouco adoçante, se você seguir a lista de alimentos descritos acima, não terá problemas durante o Jejum Intermitente.

Lembre-se sempre de montar um cardápio balanceado e comer somente o que realmente necessita.

veja a seguir alguns exemplos de cardápios para quem é iniciante seguir:

Cardápios para iniciantes

jejum intermitente quarto - Jejum Intermitente: Guia Completo com Cardápio e um passo a passo1. Café da manha

  • Cardápio
    • Chá, de preferência sem açúcar
    • Panqueca fitness com queijo e presunto
    • Uma xícara de leite desnatado

Escolha somente uma bebida para cada dia e metade de uma fruta, dê preferência para maçãs e frutas vermelhas.

2. Almoço

  • Cardápio 1
    • Peito de frango grelhado ou cozido
    • Salada verde
    • 1 Copo de limonada com pouco adoçante
  • Cardápio 2
    • Peixe grelhado
    • Salada de legumes
    • Uma xícara de chá ou água
  • Cardápio 3
    • Carne bovina grelhada ou cozida
    • Brócolis
    • 1 copo de água

3. Janta

  • Cardápio
    • Legumes e Verduras a gosto
    • Strogonoff de frango
    • Frutas vermelhas com creme de leite.

Por fim é isso, lembre-se que você pode alterar a ordem dos alimentos, contanto que eles estejam balanceados.

Procure não misturar gordura animal com ovo, evite comer frutas caso já tiver bebido algum suco natural ou leite desnatado.

Passo a passo

Se você seguir os passos descritos ao longo do artigo corretamente, já conseguirá com certeza obter algum resultado.

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Eu perdi mais de 3 kg apenas na primeira semana, e te garanto que foi sem nenhum sofrimento.

É um método muito eficiente que além de te direcionar passo a passo quanto a alimentação, fará você olhar para os alimentos de forma diferente, acredito que foi esse o grande diferencial para eu conseguir obter esse incrível resultado depois de tantas tentativas com outras dietas.

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